Duduklah dengan nyaman, seperti ketika berlatih Duduk Diam.
Rasakan nafas, rasakan tubuh, tidak dengan fokus yang disengaja, tetapi dirasakan mana yang lebih terasa secara alami.
Ketika mulai muncul pikiran dan ingatan, sadari jika ada pikiran-pikiran yang kurang menyenangkan. Kurang menyenangkan di sini tidak perlu berupa sesuatu yang dramatis, cukup hal sehari-hari seperti kecemasan karena ada sesuatu yang terlupa, kekesalan karena lalu lintas yang kacau, atau rencana hari ini yang tidak terwujud.
Sadari ketegangan yang muncul dalam tubuh yang menyertai munculnya pikiran ini.
Rilekskan ketegangan tersebut.
Sadari kembali pikiran tersebut, apakah rasa cemas, kesal ataupun kecewa yang tadi dirasakan masih sekuat sebelumnya?
Kembali ke langkah pertama di atas.
Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.
Jika kita tidak dapat mengubah apa yang ada, kita bisa mengubah bagaimana respon kita terhadapnya.
Duduklah dengan nyaman, seperti ketika berlatih Duduk Diam.
Jika ingin, Latihan ini boleh dimulai dengan merasakan nafas atau merasakan tubuh.
Dalam batin kita, selain banyak perasaan yang muncul dari saat ke saat, juga banyak sekali pikiran, yaitu ingatan-ingatan masa lalu, dan rencana-rencana yang ingin kita lakukan. Sadari pikiran apapun yang muncul – berbagai kisah dan imajinasi, ingatan ataupun angan-angan. Tidak ada yang salah ataupun benar.
Sadari semuanya:
Tanpa menolak, tanpa judging – benar salah, baik buruk, sudah belum, kuno modern, aneh biasa, dan seterusnya……
Tidak larut, tidak menanggapi dan membuat kisah baru
Tidak juga menganalisa
Coba sadari juga:
Jika ada perasaan yang muncul menyertai setiap pikiran yang sedang disadari.
Momen kesadaran yang sangat singkat, di mana batin sedang menyadari pikiran.
Setiap kali sadar bahwa baru saja larut dan hanyut dalam ingatan atau jadi berpikir, tidak harus langsung kembali pada nafas ataupun tubuh, lanjutkan menyadari pikiran atau apapun obyek kesadaran yang muncul selanjutnya.
Jika sedang banyak sekali pikiran (dan perasaan) yang muncul sehingga sulit untuk tidak terbawa, biasanya akan membantu untuk menarik beberapa nafas dalam dan mengeluarkannya dengan perlahan. Lalu, kita bisa berdiam bersama nafas, atau tubuh selama beberapa waktu, sebelum kembali berdiam bersama pikiran (dan perasaan).
Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.
Duduklah dengan nyaman, seperti ketika berlatih Duduk Diam.
Rasakan, bukan bayangkan, tubuh, Satu demi satu bagian.
Jika tidak terasa, sebaiknya disentuh dengan tangan agar benar-benar terasa.
Rasakan bagian-bagian tubuh, dimulai dari ubun-ubun, dahi, kedua bola mata, hidung, bibir, kedua pipi, kedua daun telinga, belakang leher, kedua bahu, kedua lengan, kedua tangan.
Lalu rasakan dada, perut atas, perut bawah, seluruh punggung
Kemudian rasakan panggul dan bokong, kedua paha, kedua betis, kedua kaki.
Ulangi kembali dari ubun-ubun.
Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.
Latihan Duduk Diam adalah salah satu latihan dasar dalam Mindfulness (Berkesadaran). Seperti namanya, yang kita lakukan dalam latihan ini adalah duduk dan diam. Diam dan hanya diam.
Duduklah dengan nyaman, apapun sikap duduk yang dipilih, di tempat duduk apapun.
Tegakkan punggung, namun tidak tegang.
Tidak bersandar di manapun.
Tidak bergerak sama sekali, secara fisik dan batin, tanpa upaya untuk menghibur (entertain) batin dengan apapun, termasuk berpikir-pikir, menganalisa, berkontemplasi atau apapun.
Sadari apapun yang terasa dan/atau terpikirkan selama Duduk Diam.
Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.
Jika memungkinkan, lakukan di waktu dan tempat yang sama.