Latihan Duduk Diam adalah salah satu latihan dasar dalam Mindfulness (Berkesadaran). Seperti namanya, yang kita lakukan dalam latihan ini adalah duduk dan diam. Diam dan hanya diam.
Duduklah dengan nyaman, apapun sikap duduk yang dipilih, di tempat duduk apapun.
Tegakkan punggung, namun tidak tegang.
Tidak bersandar di manapun.
Tidak bergerak sama sekali, secara fisik dan batin, tanpa upaya untuk menghibur (entertain) batin dengan apapun, termasuk berpikir-pikir, menganalisa, berkontemplasi atau apapun.
Sadari apapun yang terasa dan/atau terpikirkan selama Duduk Diam.
Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.
Jika memungkinkan, lakukan di waktu dan tempat yang sama.
Jeda Tiga Napas merupakan jeda yang kita lakukan dengan benar-benar mengalami tiga napas kita.
Seringkali, latihan ini diartikan sebagai mengambil napas dengan sengaja sebanyak tiga kali. Namun menarik napas sebanyak tiga kali dengan sengaja tidak sama dengan mengalami tiga napas. Kita bernapas tanpa perlu berupaya, sedemikian sehingga kita jarang menyadari napas kita dan bahkan, merasa sulit ketika diminta untuk memperhatikan napas selama beberapa waktu.
Gambar oleh Christelle Prieur dari Pixabay
Mengalami napas berarti merasakan napas seperti apa adanya, mengalami napas kita yang tidak persis sama dari satu napas ke napas berikutnya, bernapas seperti apa adanya, tanpa perlu mengubah cara ataupun sensasi napas yang kita alami.
Ketika kita mengalami napas seperti apa adanya selama tiga napas, itulah Jeda yang kita berikan kepada diri sendiri dan sekitar kita, selama tiga napas.
Jeda Tiga Napas ini adalah salah satu latihan dalam Berkesadaran yang paling praktis karena dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Mata boleh ditutup, boleh dibuka. Postur tubuh boleh sedang duduk, berdiri, ataupun berbaring. Dilakukannya bisa ketika menunggu meeting mulai, menunggu lampu merah berubah menjadi hijau, menunggu panggilan telpon kita diangkat oleh penerima telpon, ataupun di saat-saat kita perlu berjeda sejenak.
Latihan sederhana ini memberikan kita kesempatan untuk memutus rantai pikiran kita yang sangat cepat dan melelahkan, juga memberikan kita ruang bagi sedikit kejernihan dalam batin sebelum memulai ataupun melanjutkan aktivitas apapun.”
“Adopt the pace of nature. Her secret is patience.“ “Melangkahlah selaras dengan alam. Kesabaran adalah rahasianya.” ~ Ralph Waldo Emerson
Yoga Nidra merupakan salah satu bentuk latihan Berkesadaran yang dapat dilakukan sebagai latihan tersendiri, maupun latihan yang menemani Duduk Diam.
Gambar oleh Corina Ranier dari Unsplash
Kalau mendengar kata Yoga, sebagian dari kita mungkin langsung teringat tentang berbagai postur melipat-lipat tubuh. Kata Yoga sebetulnya berarti union atau penyatuan. Sementara kata Nidra berarti tidur. Jadi Yoga Nidra adalah seni tidur yang Sadar. Secara tradisional, Yoga Nidra juga dikenal sebagai tidurnya para yogi.
Secara sederhana, cara berlatih Yoga Nidra adalah berupaya menjaga kesadaran tepat di antara tidur dan bangun. Kita berlatih agar batin kita serileks ketika tidur, tetapi tetap terjaga sehingga dapat mendengarkan panduan. Seringkali yang terjadi ketika kita berlatih Yoga Nidra adalah kita tertidur, lalu terbangun, lalu tertidur, lalu terbangun – atau tertidur dari awal hingga akhir.
Terkadang dalam latihan Yoga Nidra, kita tertidur dari awal hingga akhir. Ini tidak mengapa, karena bawah sadar kita tetap mendengarkan sehingga kita tetap sudah berlatih.
Sebenarnya, pola-pola ini mirip dengan kehidupan kita ketika berlatih Sadar. Terkadang kita tersadar, lalu tak sadar, lalu sadar bahwa kita tak sadar, dan kembali sadar, demikian seterusnya. Atau terkadang sesuatu yang kita alami, walaupun kita tidak aktif mendengarkan melalui telinga, masuk ke dalam alam bawah sadar kita melalui keberadaan kita.
Yoga Nidra merupakan salah satu latihan dalam Berkesadaran karena latihan ini melatih kondisi batin yang paling rileks dalam keadaan terjaga. Batin yang rileks, bukan batin yang malas, adalah batin yang lapang sehingga tidak reaktif, cenderung tenang sehingga lebih jernih merespon, karena senantiasa terjaga. Dalam kondisi ini, emosi yang cenderung mengganggu seperti marah, kesal dan cemas tetap hadir, namun tidak akan menyelimuti dan membutakan sikap kita.
Beberapa penelitian menemukan bahwa Yoga Nidra yang rutin dilakukan juga membantu memperbaiki kualitas tidur, mengurangi dampak stres dan trauma, serta memberikan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Penelitian juga menemukan bahwa kualitas istirahat otak selama 30 menit dalam relaksasi Yoga Nidra, sama dengan istirahat yang didapat dalam 2 jam tidur lelap (deep sleep).
Tentunya ini semua adalah efek turunan saja, dan bukan tujuan utama Yoga Nidra. Yoga Nidra, Yoga dan seluruh latihan Berkesadaran, memiliki tujuan yang sama dengan aktivitasnya. Jadi tujuan beryoga adalah beryoga, tujuan berYoga-Nidra adalah Yoga Nidra, tujuan Berkesadaran adalah Berkesadaran. Kita Berkesadaran bukan untuk bertransaksi.
Yoga Nidra dapat dilatih kapan pun dirasa perlu untuk rileks, atau digunakan sebelum kita berlatih Duduk Diam.
Berbeda dengan pola-pola Berkesadaran lainnya, Yoga Nidra memerlukan narasi yang perlu dilakukan oleh orang lain. Siniar (podcast) Panduan Berkesadaran adalah salah satu opsinya.
Dan sebagaimana Duduk Diam, Yoga Nidra, Yoga sebagai bagian dari Berkesadaran adalah latihan, bukan konsep. Selamat berlatih.
Duduk Diam merupakan salah satu latihan dasar dari Berkesadaran.
Duduk Diam, sebagaimana namanya, adalah latihan untuk diam tidak melakukan apapun, tidak menanggapi apapun dan tidak menghibur diri dengan distraksi. Dilakukannya, tentunya, dalam posisi duduk. Membosankan? Mungkin, tapi bosan juga adalah rasa yang perlu kita alami, sebagaimana rasa-rasa yang lain, melalui Berkesadaran.
Gambar oleh Aziz Acharki dari Unsplash
Jika batin kita dianalogikan sebagai wadah berisi air, maka seluruh kegiatan dan proses berpikir kita adalah proses menabur berbagai macam objek ke dalam wadah tersebut – debu, kerikil, butiran warna-warni, lumpur dan lain sebagainya. Untuk menjernihkan air (yang menganalogikan batin), kita perlu mendiamkan wadahnya, agar seluruh objek tadi perlahan mengendap. Sebaliknya, jika wadah terus bergerak dan air terus diaduk sambil menerima berbagai objek, airnya tidak bisa jernih. Itulah sebabnya, kita perlu Duduk Diam – mendiamkan batin menunggu berbagai obyek yang muncul mengendap dari permukaan, sehingga kejernihan dapat muncul.
Kita memang perlu berdiam, menyadari dan menunggu agar respon dan ekspresi yang kita lakukan lahir dari ketenangan, lahir dari kejernihan. Duduk Diam menjadi perlu, karena inilah dasar seluruh latihan Berkesadaran kita – untuk mengamati dan mengalami keberadaan kita, jernih seapa-adanya.
Kita melakukannya dalam posisi duduk, karena inilah posisi yang paling stabil. Dibandingkan dengan berdiri, posisi ini tidak melelahkan, dan dibandingkan dengan tidur, posisi ini tidak melenakan. Posisi duduk dalam diam ini juga membuat kita peka akan keberadaan yang dihadirkan kepada kita – yang untuk mudahnya kita sebut sebagai nafas, tubuh, perasaan, dan pikiran. Dalam kondisi Duduk Diam, kita berkesempatan untuk menyadari, menerima, mengenali obyek-obyek yang hadir ke keberadaan kita, yang mengkondisikan kita, yang bisa mewarnai kondisi batin kita. Kita kian peka, kian mengenal tatanan keberadaan (internal landscape) ini.
Pola-pola Berkesadaran, termasuk Duduk Diam, tidak pernah memastikan hasil. Karenanya kita berlatih Duduk Diam, untuk berlatih Duduk Diam, bukan untuk meningkatkan kemampuan kita berdiam, karena hasil, tak pernah milik kita. Kita juga berlatih untuk tidak bertransaksi dengan apapun yang kita upayakan. Kebahagiaan, ketenangan, ketidakbahagiaan, dan ketidak-tenangan, maupun rasa-rasa yang lain yang muncul ketika Duduk Diam adalah pengalaman, bukan tujuan, dari Duduk Diam.
Berkesadaran dalam Duduk Diam tidak pula memastikan Sadar, namun berlatih menyadari sehingga biasanya – tanpa mengharuskan – menghadirkan kepekaan, keterjalinan, dan kearifan. Kian kita berlatih, kita juga lebih mudah menyadari ketidak-sadaran kita – melakukan atau mengucapkan sesuatu yang sebenarnya tidak perlu kita ekspresikan. Berkesadaran akan membuat kita mudah menyadari ketidaksadaran itu.
Berkesadaran dalam Duduk Diam membuat kita jadi lebih terbuka akan pandangan dan persepsi yang bukan karena pengalaman yang lalu, ataupun harapan yang akan datang, karena dalam Duduk Diam, kita senantiasa mengalami pengalaman kebaruan tersebut Tidak ada pengalaman yang persis sama di setiap Duduk Diam.
Berkesadaran dalam Duduk Diam juga melatih kita, pada waktunya, untuk berjeda sehingga tidak terburu-buru menanggapi apapun yang datang dan pergi, karena tidak semuanya perlu ditanggapi.
Duduk Diam di waktu yang sama, di tempat yang sama, di durasi yang sama, di setiap harinya, akan membantu dalam mengasah proses mengamati dan mengalami. Setelahnya, kita dapat tetap melakukan di setiap harinya, dengan, tempat, waktu dan durasi yang diperlukan.
Akhirnya, ini bukanlah konsep untuk dipahami, namun sikap yang perlu dialami. Gunakan siniar (podcast) Panduan Berkesadaran sebagai salah satu opsi untuk memandu kita berlatih.
