Duduk Bersama Perasaan

Gambar oleh Gino Crescoli dari Pixabay

Duduklah dengan nyaman, seperti ketika berlatih Duduk Diam.

Jika ingin, latihan ini boleh dimulai dengan merasakan napas atau merasakan tubuh seperti yang biasa kita lakukan dalam Duduk Bersama Napas dan Duduk Bersama Tubuh.

Dalam batin kita, banyak perasaan yang muncul dari saat ke saat. Kali ini, kita akan berlatih duduk bersama dengan perasaan.

Sadari perasaan apa pun yang muncul—rasa kesal, sedih, bahagia, khawatir, pegal, tenang, bosan, mengantuk, atau rasa apa pun. Rasa dapat bersifat fisik atau yang terasa dalam tubuh, ataupun bersifat mental atau yang muncul di dalam batin.

Sadari semuanya:

  • Tanpa menolak, tanpa judging (menilai)
  • Tidak larut, tidak terbawa perasaan
  • Tidak juga menganalisa

Coba sadari juga:

  • Jika ada pikiran yang muncul mendahului ataupun mengikuti perasaan yang sedang disadari.
  • Momen kesadaran yang sangat singkat ketika batin sedang menyadari perasaan

Setiap kali sadar bahwa baru saja terbawa perasaan, tidak harus langsung kembali pada napas ataupun tubuh, lanjutkan menyadari perasaan yang muncul selanjutnya.

Jika sedang banyak sekali perasaan yang muncul sehingga sulit untuk tidak terbawa, biasanya akan membantu untuk menarik beberapa napas dalam dan mengeluarkannya dengan perlahan. Lalu, kita bisa berdiam bersama napas, atau tubuh selama beberapa waktu, sebelum kembali berdiam bersama perasaan.

Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.

Duduk Bersama Napas

Gambar oleh Aaron Burden dari Unsplash

Duduklah dengan nyaman, seperti ketika berlatih Duduk Diam.

Alami napas,

Bukan membayangkan atau memikirkan tentang napas, juga tidak mengatur napas.

  • Napas dapat dirasakan dan dialami melalui sensasi yang terasa di lubang hidung ketika udara masuk dan keluar, atau
  • Melalui gerakan kembang-kempis di area abdomen atau perut.
  • Pilih salah satu, bukan merasakan dua-duanya.
  • Sadari dan alami napas seperti apa adanya—napas yang panjang, atau pendek, atau tidak terasa—dirasakan dan dialami.

Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.

Sahabat Saat Panik dan Gelisah

Gambar oleh Digital Photo and Design DigiPD.com dari Pixabay

Rasakan nafas melalui gerakan perut (abdomen) yang mengembang dan mengempis.

  • Tarik napas selama 3 hitungan.
  • Tahan napas selama 1 hitungan.
  • Hembuskan napas selama 5 hitungan.

Lakukan selama diperlukan,
biasanya batin lebih tenang setelahnya.

Lakukan juga saat tidak sedang panik dan gelisah,
biasanya batin akan lebih tenang dari sebelumnya.

3 – 1 – 5
Napas perut
Saat gelisah, saat tidak gelisah.

Makan Berkesadaran

Gambar oleh Louis Hansel dari Unsplash

Duduklah dengan nyaman, seperti ketika Ini tidak berarti selama ini kita makan sambil tertidur.

Makan Berkesadaran adalah makan dengan penuh kesadaran akan semua yang terjadi saat kita sedang makan.

  • Melihat makanan.
  • Memutuskan volume dan sendokan makanan dari piring.
  • Menyendok.
  • Menghirup aroma makanan.
  • Membuka mulut.
  • Rasa makanan ketika baru masuk mulut, ketika sedang dikunyah, dan sesaat sebelum ditelan.
  • Mengunyah.
  • Menelan.

Karena prosesnya sudah otomatis, kita cenderung tidak menyadari lagi, juga tidak pernah lagi benar-benar merasakan apa yang kita makan dengan sepenuhnya.

Ada yang bilang, Makan Berkesadaran ini membuat berat badan yang berlebih menjadi berkurang.

Duduk Bersama Kesulitan

Gambar oleh Luis Villasmil dari Unsplash

Duduklah dengan nyaman, seperti ketika berlatih Duduk Diam.

Rasakan nafas, rasakan tubuh, tidak dengan fokus yang disengaja, tetapi dirasakan mana yang lebih terasa secara alami.

Ketika mulai muncul pikiran dan ingatan, sadari jika ada pikiran-pikiran yang kurang menyenangkan. Kurang menyenangkan di sini tidak perlu berupa sesuatu yang dramatis, cukup hal sehari-hari seperti kecemasan karena ada sesuatu yang terlupa, kekesalan karena lalu lintas yang kacau, atau rencana hari ini yang tidak terwujud.

  • Sadari ketegangan yang muncul dalam tubuh yang menyertai munculnya pikiran ini.
  • Rilekskan ketegangan tersebut.
  • Sadari kembali pikiran tersebut, apakah rasa cemas, kesal ataupun kecewa yang tadi dirasakan masih sekuat sebelumnya?
  • Kembali ke langkah pertama di atas.

Lakukan setiap hari selama 5 menit, atau selama yang dapat dilakukan, meskipun jika yang dapat dilakukan adalah 1 menit atau 10 menit.

Jika kita tidak dapat mengubah apa yang ada, kita bisa mengubah bagaimana respon kita terhadapnya.